Activación muscular según el agarre en dominadas

¿Qué tipo de dominada tengo que hacer, hay muchas diferencias según el tipo de agarre?.

Hoy os traigo dos de los mejores estudios acerca de este tema. En estos artículos se comparan las diferencias en la activación de los músculos según la variante de dominada que realicemos.

Se analizaron diferentes ejercicios:

• Pull up: Dominada con agarre prono (clásica)
• Chin up: Dominada con agarre supino (palmas hacia el pecho)
• Dominada neutra: Las palmas se miran entre sí
• Dominada con cuerda: Es más inestable, el agarre es neutro
• Rotational Perfect pull up: Es un agarre que gira conforma se realiza la dominada, comienza en prono y termina en supino.

En los estudios, no se encontraron demasiadas diferencias significativas estadísticamente, únicamente las siguientes:

• El trapecio bajo se activó más (10’8%) en el pull up que en el chin up.
• El pectoral mayor se activó más (13’6%) en el chin up que en el pull up.
• El bíceps braquial se activó más (17’9%) en el chin up que en el pull up.

En cuanto a los diferentes ejercicios no se hallaron más diferencias significativas, por lo que, como veis, no deberíamos preocuparnos demasiado por estas variantes.

La creencia de que en el agarre supino se activa más el bíceps braquial se confirma y vemos que también lo hace el pectoral mayor. Por el contrario el trapecio se activa más con la dominada clásica.

A la hora de entrenar, ten en cuenta que son muchos los músculos involucrados en la dominada, si quieres mejorar en este ejercicio, comienza por aprender bien la técnica y fortalece tu core, compleméntalo con diferentes tracciones y poco a poco irás mejorándolo.

Artículos analizados:

• Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise – The Journal of Strength and Conditioning Research
• Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations – Journal of electromyography and kinesiology: official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology