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En una época en la que todos estamos desbordados de trabajo y obligaciones no siempre es fácil sacar tiempo para cocinar.
Día a día me llegan a mi consulta como entrenador personal en Zaragoza muchas personas que no tienen claro cómo tener una alimentación equilibrada y, sobre todo, fácil de pensar.
Si este es tu caso y te cuesta elaborar tus comidas de una forma equilibrada, el plato saludable de la Universidad de Harvard nos da unas claves bastante buenas para ello.
Marcos Hernández – Entrenador Personal en Zaragoza
¿EN QUÉ CONSISTE EL PLATO SALUDABLE?
El Plato de Harvard surge en 2011 como una guía visual para una alimentación saludable, creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y editores de Harvard Health Publications. Su objetivo principal es combatir la obesidad y el sobrepeso, proporcionando una forma sencilla de equilibrar las comidas.
La idea de esta imagen es que, de un vistazo, seamos capaces de crear un plato equilibrado, tanto a nivel de tipos de alimento como de cantidades de los mismos.
Vamos a analizarlo de forma más detallada para que entendamos a qué se refiere en cada categoría:
MUCHOS VEGETALES Y FRUTAS
Marcos Hernández – Entrenador Personal en Zaragoza
Vemos en la imagen inicial, que la mitad del plato está ocupada por vegetales, concretamente verduras, hortalizas y frutas.
Esto es así porque de los vegetales obtenemos la mayor parte de vitaminas, minerales, fibra y, otra parte muy importante de la dieta, que es la saciedad. La fibra hace que aumente el volumen del bolo alimenticio, forma geles en el estómago y aumenta esa sensación de llenura.
Una de las claves que, como entrenador personal y dietista en Zaragoza creo que es fundamental, es el no pasar hambre en los planes de alimentación, por ello siempre recomiendo un alto aporte de vegetales, ya que podemos comer gran cantidad de este tipo de alimentos con un aporte muy bajo de calorías, lo que nos hará sentir más lleno y no pasar hambre para poder controlar esos kilos de más.
LAS PROTEÍNAS
Marcos Hernández – Entrenador Personal en Zaragoza
Si vemos en el plato inicial la parte inferior derecha, encontraremos las proteínas saludables. Las proteínas son básicas para el mantenimiento de las estructuras del cuerpo, por ello son tan importantes a la hora de crear masa muscular también.
Además de esto, son un alimento bastante saciante, ya que actúa sobre hormonas que regulan la sensación de hambre y son compuestos complejos de digerir, por lo que se prolonga la sensación de saciedad.
Las podemos encontrar en la mayoría de alimentos de origen animal: carnes, pescados, huevos, lácteos…pero también en las legumbres y frutos secos.
LOS CEREALES INTEGRALES
Marcos Hernández – Entrenador Personal en Zaragoza
Si miramos ahora en el plato inicial la parte superior derecha, encontraremos los granos o cereales integrales. ¿Por qué se insiste tanto en que sean integrales?, por lo mismo que hemos hablado antes, el alto contenido en fibra nos beneficiará favoreciendo el tránsito intestinal, aumentando la sensación de saciedad y ayudando a controlar el contenido en azúcar, ya que se liberará de forma mucho más controlada.
Al refinar los cereales también se pierde gran parte de su riqueza nutricional como algunas vitaminas y minerales.
En este grupo encontraríamos alimentos como el arroz, la quinoa, la avena, etc. Esto no quiere decir que no pueda comerme nunca un plato de pasta, quiere decir que es mejor priorizar los granos enteros, no seamos extremos.
GRASAS SALUDABLES
Marcos Hernández – Entrenador Personal en Zaragoza
Las grasas saludables no aparecen dentro del plato, porque se suelen usar más como aliños, complementos y no necesitamos consumirlas en una medida tan grande como el resto de alimentos.
Debemos priorizar los aceites de calidad como el aceite de oliva virgen y evitar aquellos que están más refinados. Podemos utilizar otros alimentos como el aguacate, el coco y los frutos secos para obtener grasas saludables.
La grasa es muy saciante también, pero al tener mucha más densidad calórica, no debemos abusar de este tipo de alimentos.
OTROS CONSEJOS
En primer lugar, vemos que este plato se basa en la calidad y no tanto en el control de las cantidades. Soy partidario de decir que, si comemos saludable, es muy difícil que engordemos. Normalmente tendemos a coger peso cuando abusamos de alimentos procesados, como dulces, fritos, y el peor de todos, el alcohol.
Se que somos humanos y nos gusta disfrutar de la comida, pero debemos verla también como una forma de cuidar nuestro cuerpo y no solo como una forma de ocio, debemos encontrar siempre el equilibrio.
En el plato de Harvard también nos insisten en que bebamos agua, tés e infusiones, evitando refrescos azucarados y bebidas alcohólicas.
Como siempre digo a mis clientes, ni todo es blanco ni negro, así que aprende a disfrutar de las cosas con moderación, ni te restrinjas al máximo ni te dejes llevar por completo, ninguna de estas opciones te va a llevar a donde quieres estar.
Si necesitas ayuda, estaré encantado de atenderte con las consultas que tengas. Puedes escribirme a info@marcostrainer.com o contactar con el formulario que puedes encontrar en el menú principal que encontrarás más abajo.
Puedes descargar mi Ebook de manera totalmente gratuita con un mes completo de entrenamiento y muchos consejos. Lo encontrarás a continuación.
Autor: Marcos Hernández – Entrenador Personal en Zaragoza
– Graduado en Ciencias de la Actividad física y del deporte y Entrenador Personal en Zaragoza
– Graduado en Dietética
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