En los últimos años hemos visto cómo ha aumentado la práctica deportiva en nuestra sociedad, y un movimiento muy extendido ha sido el del Running, antes llamado footing, jogging, etc. Para que nos entendamos, el salir a correr de toda la vida.
Es algo muy positivo este aumento en la actividad física, pero el problema está en que no todo el mundo sabe cómo correr bien, y es fácil que con el tiempo aparezcan todo tipo de lesiones, si no preguntadle a fisioterapeutas y traumatólogos.
Es por eso, que si tenemos una buena técnica de carrera, es decir, sabemos cómo mover nuestro cuerpo de manera más eficiente y ergonómica, podremos aumentar nuestro rendimiento y evitarnos futuras lesiones.
¿Queréis saber saber cómo?, hoy os traigo 10 ejercicios que podéis hacer todos en la calle durante vuestro calentamiento y que van a hacer que notéis una gran diferencia cuando corráis. ¡Vamos a verlos!.
El braceo es fundamental para conseguir un buen impulso con nuestro tren superior. Debemos colocar nuestro codos a unos 90º y realizar movimientos enérgicos con nuestros hombros. De forma que intentemos mantener siempre la misma posición en los codos.
Cuando consigas hacerlo bien, coordina tus brazos y tus piernas, flexionando las rodillas ligeramente, simulando la carrera. Siempre debemos mover el brazo a la vez que la pierna contraria, igual que cuando corremos.
Cuando puedas hacerlo bien en parado, trata de hacerlo en movimiento, y tenlo presente para todos los siguientes ejercicios.
Es cierto que cada corredor tiene una pisada distinta, y que muchos atletas apoyan primero los talones (especialmente los fondistas), pero para la mayoría de nosotros, lo más sano es entrar con el antepié, no quiero decir que no se apoye el talón, sino que lo primero que debemos apoyar es la zona del metatarso (la zona más ancha del pie de donde nacen los dedos).
Para ello este ejercicio tan sencillo nos puede ayudar a concienciarnos de ello. Trata de que tus pies estén el menor tiempo posible apoyados en el suelo.
En esta ocasión vamos a hacer justo lo contrario, vamos a apoyar solo los talones. Esto nos va a ayudar a mentalizarnos acerca de levantar bien las puntas de los pies. En el siguiente ejercicio veremos cómo debemos tener unos tobillos ágiles y reactivos, quiero decir, que ataquen el suelo con las puntas y puedan impulsarnos de forma correcta.
Otra vez, debemos intentar no estar mucho rato en contacto con el suelo.
Este ejercicio, que podríamos bautizarlo como «puntalón«, consiste en pisar con la puntera, atacando el suelo y rápidamente levantar la punta del pié hacia arriba. Trata de realizar el movimiento con el tobillo únicamente y flexionando lo mínimo posible las rodillas.
Estaremos trabajando la reactividad y explosividad de nuestros tobillos.
Siguiendo con los ejercicios anteriores, en este vamos a despegar ya los pies del suelo. Debemos atacar el suelo con las puntas de los pies para después, de forma muy explosiva, levantar las punteras hacia arriba.
El impulso que nos damos debemos tratar que sea, en la mayor parte de lo posible, con la fuerza de nuestros tobillos y flexionando lo mínimo posible nuestras rodillas.
En este video la zancada me quedó un poco más larga de lo que me gustaría, trata de hacerla incluso más corta.
Este ejercicio sería bastante similar al anterior, pero con la diferencia de que vamos a tratar de realizar pasos más largos, combinando esa fuerza de los tobillos con los flexores de la cadera. Por lo tanto, seguiremos tratando de no doblar apenas las rodillas y avanzar solamente con la fuerza de nuestros tobillos y nuestra cadera.
Continuamos siempre tratando de ser muy explosivos, estando el mínimo tiempo posible en contacto con el suelo.
Vamos ya a trabajar esas rodillas bien altas. En este ejercicio debemos concentrarnos únicamente en llevarlas bien arriba, apoyando el mínimo tiempo posible, como venimos diciendo, y siempre coordinando nuestros brazos, moviéndolos de forma enérgica.
El tronco debemos tratar de llevarlo erguido, aunque la posición normal de carrera suele ser ligeramente inclinado hacia delante.
Este ejercicio lo he denominado como «zarpazos«, porque vamos a concentrarnos sobre todo en el impulso que nos tenemos que dar para hacer nuestras zancadas más amplias.
Para realizarlo correctamente, debemos combinar el skipping con los ejercicios anteriores. Con lo que trataremos de llevar las rodillas bien arriba, a la vez que maximizamos el impulso con nuestros tobillos.
El resultado debe ser que, en la parte más alta, tendremos las rodillas a la altura de nuestras caderas y las puntas de los pies elevadas hacia arriba.
Puede que alguna vez hayas visto a algún corredor o atleta practicando este ejercicio y hayas pensado que quizá estaba cojo. Pues no, jeje, en este ejercicio estamos tratando de concentrar la fuerza que hacemos en uno de los dos lados y coordinar de forma correcta brazos y piernas.
Evidentemente, deberemos hacerlo una vez con un lado y otra con el otro lado.
Las zancadas o segundos de triple, si bien con matices, son un ejercicio similar, que nos va a ayudar a trabajar esa amplitud de zancada, es decir, lo grandes que damos los pasos.
Lo pongo el último porque creo que tienen un orden lógico y para realizarlas bien debemos tener claros los anteriores.
En este ejercicio debemos impulsarnos lo máximo posible hacia arriba y hacia adelante, buscando un ángulo de salida de aproximadamente 45º hacia delante (midiendo desde el suelo).
Los brazos van a ser clave también a la hora de impulsarnos y de equilibrar nuestro cuerpo. Buscaremos asimismo, extender la pierna que nos queda detrás completamente, con la punta del pie mirando hacia el suelo en el punto más alto.
Si te gusta correr, ya sea de forma profesional, semiprofesional o simplemente por diversión, mejorar tu técnica de carrera te puede ayudar a rendir más y sobre todo a lesionarte menos.
Otros ejercicios que pueden ayudarte a mejorar esa economía de carrera son las progresiones, carreras con cuestas ascendentes (amplitud de zancada) o descendentes (frecuencia de zancada), etc.
También me gustaría recalcar el trabajo de movilidad de tu tren inferior, especialmente de tus tobillos a la hora de prevenir esas lesiones que nos pueden amargar la carrera.
Sin más, me despido por hoy y os animo a que me dejéis en comentarios qué ejercicios hacéis vosotros o si os han servidos los que os he propuesto.
AUTOR: Marcos Hernández
– Graduado en Ciencias de la Actividad física y del deporte
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