En este estudio, lo que se hizo fue comparar la activación de los músculos del core (recto abdominal, oblicuos externos y erectores espinales) mediante electromiografía (medición de la actividad del músculo)
Para ello, tomaron medidas en 3 ejercicios aislados de core (Puente prono, puente lateral y extensión de espalda), con 3 ejercicios integrados (3 tipos de estocadas: sobre superficie estable, inestable y con resistencia externa mediante bandas).
Comparando la actividad EMG media entre los ejercicios aislados e integrados, se observaron mayores activaciones musculares al realizar los ejercicios aislados (P<0,001). Las estocadas inestables no aumentaron las activaciones musculares máximas o medias del core.
En conclusión, la actividad media y la actividad máxima realizando los ejercicios aislados fueron en general mayores que las tres condiciones de las estocadas. En base a estos resultados, se recomienda el uso de ejercicios de core aislados cuando el objetivo principal es mejorar la activación muscular y provocar hipertrofia, pero ejercicios integrados una vez que se alcanza la hipertrofia inicial adecuada.
Es cierto que la muestra de participantes es muy baja y no representa a una población general: (Veintiuna mujeres entrenadas recreativamente y sanas (edad = 21,6 ± 1,7 años, estatura = 1,67 ± 0,05 m, masa corporal = 66,5 ± 8,3 kg). Todos los participantes tenían experiencia en el entrenamiento de fuerza (4,2 ± 2,7 años).
Los resultados electromiográficos nos pueden dar una buena muestra de la actividad muscular, si bien esto no va a determinar siempre la mejora en el rendimiento deportivo, pues siempre debemos asemejar los entrenamientos a los gestos deportivos.
Para entrenamiento de hipertrofia, en movimientos compuestos como pueden ser las sentadillas, zancadas, dominadas, y cualquier otro ejercicio que requiera de una estabilización, necesitaremos una activación fuerte del core para poder realizarlos correctamente y proteger la columna.
Un correcto aprendizaje de la activación del core resulta clave a la hora de mejorar la técnica en este tipo de ejercicios, sobre todo cuando trabajemos con pesos elevados y en modalidades como el crossfit, halterofilia o powerlifting.
Mi recomendación y conclusión final es que si eres deportista, tu trabajo de core debe centrarse en los gestos deportivos aplicando desequilibrios como los mostrados en el artículo.
Si tu objetivo es el fitness, bodybuilding, culturismo o cualquier otra modalidad que trabajes con cargas altas, te recomiendo que trabajes el core de forma compuesta y de forma aislada. Y por último si tu objetivo es maximizar la hipertrofia, realiza ejercicios aislados que creen mucho estrés metabólico, al igual que para el resto de los músculos.
Autores: Atle Hole Saeterbakken, Ajit Chaudhari, Roland van den Tillaar, Vidar Andersen
