Sé que has venido buscando respuesta a esta pregunta, así que no voy a marearte mucho. La respuesta es NO. Pero hay matices, así que vamos a verlo de una forma más explicada.
En primer lugar, la grasa no se transforma en músculo, principalmente porque están formados de compuestos diferentes, y no hay un mecanismo en el cuerpo que transforme los adipocitos directamente en aminoácidos, que son los compuestos que finalmente formarán las fibras musculares. Es por ello que la respuesta sería que no.
Entonces, ¿qué podemos hacer para perder grasa y ganar músculo de forma simultánea?. Pues este proceso es posible y se llama recomposición corporal. Si eres avanzado en el entrenamiento de fuerza te costará más y quizá debas plantearte combinarlo con alguna etapa de superávit calórico, pero si no llevas mucho tiempo o te sobra bastante grasa no debería ser complicado.
Una de las claves principales que necesitamos para quemar grasa y estamos hartos de escucharlo es el déficit calórico. Esto significa quemar más calorías de las que consumimos. Es decir, si yo estoy quemando por ejemplo 2500 kcal al día, consumiendo 2000 kcal tendría un déficit de 500 kcal, con lo que esas calorías que necesitamos nuestro cuerpo las tomará de las reservas que tiene que, efectivamente, es la grasa acumulada. Para conseguir esto podemos hacer dos cosas: consumir menos kcal y aumentar nuestro gasto, es decir, movernos más.
Siempre será mucho mejor acompañar el déficit con entrenamiento y movimiento.
Otro apunte que quiero compartir contigo es que no se puede perder grasa abdominal o grasa del abdomen de manera localizada. Por lo que si tiendes a acumular grasa en esta zona, no te preocupes, poco a poco irá bajando de todo el cuerpo, pero no pierdas el tiempo con métodos absurdos de internet.
La primera parte esta clara, ¿no?, vamos a ver ahora cómo podemos ganar ese músculo para vernos fuertes y definidos. Cuando estamos en déficit calórico, es mucho más complicado crear músculo nuevo, pero no imposible. En primer lugar deberemos controlar que no sea un déficit muy agresivo, que no supere las -500kcal. En un reciente estudio se vió que un déficit mayor afectó negativamente a las ganancias de masa muscular. (1)
En segundo lugar, deberemos realizar entrenamiento de fuerza, si no, es imposible que los músculos se estimulen para crecer. Te recomiendo que, al menos, lo realices 2-3 veces por semana y al menos durante 45 minutos o una hora.
Y en tercer lugar, necesitamos comer una cantidad bastante alta de proteína para dar esa «materia prima» a nuestro cuerpo para que cree las nuevas fibras musculares o crezcan las ya existentes. Por tanto, un consumo de al menos 1’6g-2’4g de proteína por cada kg de peso corporal al día (2) será imprescindible. Ejemplo: si peso 80 kg, tendré que comer entre (80×1’6)= 128 g de proteína al día y 192 g. (80×2’4). Además, se ha comprobado que una ingesta alta de proteínas contribuye también a la pérdida de grasa, siempre que estemos en un déficit calórico correcto (3)
Si tu porcentaje de grasa es muy alto o tienes un sobrepeso muy elevado, podrías hacer una pérdida de peso un poco más agresiva al principio, pero será mucho más complicado que tus músculos crezcan a la vez o mantengas lo que ya tienes, no obstante, puede ser una opción interesante para llegar a niveles saludables de grasa y después ya hacer un déficit más controlado.
Ten paciencia y no desesperes, no he visto aún a nadie que sea constante en el ejercicio y que no consiga ningún resultado, y si ese es tu caso, busca ayuda de un profesional, porque algo está fallando.
Si necesitas ayuda, estaré encantado de ayudarte con las consultas que tengas. Te dejo mi contacto al final del artículo para que me puedas enviar mensajes sin ningún compromiso.
Espero que este artículo te ayude y puedas conseguir los objetivos que te propongas.
AUTOR: Marcos Hernández
– Graduado en Ciencias de la Actividad física y del deporte
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(1) Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 32(1), 125–137. https://doi.org/10.1111/sms.14075
(2)Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 170–177. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0273
(3) Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
