En el artículo de hoy, vamos a analizar cuáles son las diferentes variables que van a influir a la hora de la pérdida de peso, y cómo podemos controlarlas para hacerlo de la mejor forma posible.
Seguro que lo has oído muchas veces, pero si no, te lo cuento aquí.
El déficit calórico es la única forma posible de perder peso de manera natural, y te voy a explicar por qué. La función de la grasa que tenemos acumulada en nuestro cuerpo es principalmente la reserva de energía. Para eliminarla, simplemente tenemos que hacer que nuestro cuerpo la consuma. Para que esto ocurra, tenemos que ingerir menos calorías de las que quemamos, y así nuestro organismo necesitará tomar la energía que no le estamos dando con los alimentos de estas reservas.
Es decir, si nosotros para un día normal podemos necesitar unas 2000kcal para realizar funciones vitales (depende de cada persona, es solo un ejemplo), alimentarnos y movernos, y a través de la dieta consumimos solo 1500kcal, esas 500kcal que nos faltan el cuerpo las tomará de las reservas de grasa. Evidentemente hay muchas más factores y fuentes de energía, pero no vamos a entrar en ello hoy.
Como puedes ver en la imagen, en un lado de la balanza vamos a tener todas las kcal que consumimos a través de la dieta, cuantas más peso pongamos en este lado más difícil será que la balanza se incline hacia el otro. Por tanto, uno de los puntos más importantes a la hora de perder peso va a ser controlar las cantidades y la calidad de la comida que ingerimos.
En el otro lado de la balanza, tenemos todas las formas que tiene nuestro cuerpo de quemar calorías. De estas 4, vamos a centrarnos en las dos de abajo, pues son las que más vamos a poder controlar.
Comenzando por el NEAT, (non exercise activity thermogenesis), estas son las siglas en ingles para referirse a toda aquella actividad que quema energía de una forma no planificada, es decir, todo aquello que no lo consideramos como ejercicio pero que requiere de nuestro movimiento.
Esto puede ser utilizar las escaleras, caminar al trabajo, usar la bicicleta para desplazarnos, coger menos el coche, jugar con nuestros hijos, etc. Si vamos haciendo un cambio de hábitos hacia otros más activos, aumentaremos las calorías que quemamos en el día a día y nos será muchísimo más fácil perder peso. Es por esto también, que personas que no realizan ejercicio pero tienen trabajos con gran exigencia física, será mucho más difícil que padezcan obesidad.
En esta imagen podemos ver la diferencia en el total de calorías quemadas a lo largo del día entre una persona activa y una persona sendentaria. El metabolismo y la termogénesis no va a variar excesivamente entre personas de edad, peso y estatura similares, pero sí que puede variar mucho la actividad física que hagan, y esto va a ser principalmente la diferencia entre el éxito y el fracaso.
La segunda opción que tenemos para quemar calorías es el ejercicio planificado. Dentro de este, tenemos una gran variedad de actividades como puede ser un deporte concreto (fútbol, pádel, baloncesto…), clases dirigidas, entrenamiento con pesas, etc. Para perder peso, lo más recomendable es combinar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento cardiovascular. De esta forma obtendremos todos los beneficios de ambos.
Una recomendación general para el ejercicio puede ser de 2 a 3 sesiones semanales de ejercicios de fuerza, (con una hora por sesión puede ser suficiente), combinados con 2-3 sesiones de ejercicio cardiovascular. Pueden ser al final de las sesiones de fuerza o bien en momentos separados.
Además de estos dos factores, que van a ser la base de la pérdida de peso, también hay otros que son muy importantes como el descanso (dormir al menos entre 7-8 horas al día), liberarnos del estrés excesivo, analizar factores psicológicos que nos puedan llevar a comer en exceso, limitar el uso de pantallas, etc.
Si tu problema está en comer por ansiedad o por algún tema psicológico, acude a un profesional, porque si no resuelves esto, te va a ser mucho más difícil poder afrontar un proceso de pérdida de peso.
Si no sabes cómo hacer ejercicio, te recomiendo que contactes con un profesional antes de comenzar, pues te ahorrarás mucho tiempo de ir buscando en internet la rutina de ejercicio perfecta. Si quieres, también puedes descargar mi Ebook de forma gratuita y comenzar a moverte con todos los consejos que te ofrezco. Te dejo el link de descarga al final del artículo.
Como conclusiones, para perder peso necesitaremos los siguientes factores:
– Motivación e intención de hacer un cambio por parte de la persona.
– Análisis de hábitos nocivos de la persona.
– Plan para cambiar estos hábitos de manera progresiva, no todos a la vez.
– Ejercicio físico de fuerza y cardiovascular.
– Dieta controlada basada en comida natural.
– Descanso de al menos 7-8 horas.
– Manejo del estrés y la ansiedad.
Y por último, mucha paciencia y constancia, si sigues estos pasos te garantizo al 100% que vas a conseguirlo.
Si necesitas ayuda, estaré encantado de ayudarte con las consultas que tengas. Te dejo mi contacto al final del artículo para que me puedas enviar mensajes sin ningún compromiso.
Espero que este artículo te ayude y puedas conseguir los objetivos que te propongas.
AUTOR: Marcos Hernández
– Graduado en Ciencias de la Actividad física y del deporte
Conoce más sobre mí clicando aquí
(1) Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes Jr, D. R., Wright, R. S., & Levine, J. A. (2015, April). Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 90, No. 4, pp. 509-519). Elsevier.
