¿Qué es mejor, la sentadilla o las extensiones?, ¿los fondos o un jalón de tríceps?. Vamos a analizarlo. Hoy os he querido traer un artículo bastante actual (2017) que nos habla de este tema.
Ejercicios Multiarticulares (MJ) (press banca, peso muerto, sentadilla…) VS Monoarticulares (SJ) o aislados (curl bíceps, extensiones de tríceps, extensiones de rodillas…)
El objetivo del artículo fue comparar los efectos de un entrenamiento basado en ejercicios monoarticulares con otro basado en ejercicios multiarticulares, utilizando el mismo volumen de entrenamiento (repeticiones, peso, series…)
Se midió el efecto sobre la composición corporal, el VO2max y la fuerza.
En él, se analizan a 36 futbolistas amateur que hicieron un entrenamiento durante 12 semanas (4 de aprendizaje y 8 de entrenamiento)
Cabe destacar que eran futbolistas amateur sin experiencia en el trabajo de fuerza.
Durante las primeras 4 semanas, los ejercicios multiarticulares fueron: Press de banca, jalón al pecho, press militar y prensa de piernas, y los monoarticulares: Curl de bíceps con barra, extensión de tríceps y curl y extensión de rodillas.
El protocolo utilizado fue de 3 series de 15 repeticiones al 60% 1RM y con 1 minuto de descanso.
En las siguientes 8 semanas, se trabajaron ejercicios multiarticulares a 6-8 RM con 2’5-3 minutos de descanso y los ejercicios monoarticulares a 12-18 RM con 1’5-2 minutos de descanso.
En ninguno de los dos grupos cambió el peso corporal, pero sí disminuyó significativamente la grasa corporal (6’5% SJ, 11’3 MJ) y aumentó la masa libre de grasa (3’5%SJ y 4’9 MJ). En ninguno aumentó significativamente el VO2máx.
Tanto en press de banca, extensión de rodilla y sentadillas, aumentaron más los jugadores que habían realizado ejercicios multiarticulares.
Por lo que, claramente, en este estudio se ve una superioridad de los ejercicios multiarticulares frente a los monoarticulares.
Los artículos son estudios aislados con sus limitaciones por lo que no se pueden sentar bases ni afirmar nada solo por uno, pero se ve que mejoraron mucho más los que utilizaron los ejercicios multiarticulares.
Dependiendo de nuestro objetivo utilizaremos unos u otros en cada momento y normalmente los combinaremos, por tanto, lo mejor es siempre saber cuáles se adaptan más a mis objetivos, ningún ejercicio es el mejor ni el peor del mundo, todo depende de cómo se empleen.
