¿CÓMO GANAR MASA MUSCULAR CON EL ENTRENAMIENTO?
Marcos Hernández – Entrenador Personal en Zaragoza
Son de sobra conocidos los beneficios del tener un cuerpo con una buena cantidad de masa muscular, ya no solo por estética, sino para la salud. La masa muscular está altamente relacionada con la edad de nuestro cuerpo y nos va a ser necesaria para poder llevar a cabo desde las tareas cotidianas hasta ejercicios más complicados. Sin embargo, no es una tarea fácil conseguir aumentar nuestra masa muscular.
En el artículo de hoy te cuento de primera mano como entrenador personal en Zaragoza, algunos principios que no pueden faltar para que consigas este objetivo.
¡Vamos allá!
PRINCIPIO DE SOBRECARGA PROGRESIVA
Marcos Hernández – Entrenador Personal en Zaragoza
El principio de sobrecarga progresiva es la base del entrenamiento de fuerza.
Este fundamento nos dice que, para crear masa muscular, necesitamos someter a nuestro cuerpo a un estímulo más intenso a medida que pasa el tiempo. Es decir, que tenemos que hacer que los ejercicios cada vez sean un poquito más duros según vamos avanzando en los entrenamientos.
Esto no quiere decir que tengamos que hacer un circo en el gimnasio e introducir variantes super complicadas como las que vemos en algunos videos, si no que cada vez tenemos que mejorar en alguno de los parámetros que te voy a contar a continuación. Aumentando cualquiera de ellos, dificultaremos el ejercicio y cumpliremos este principio de sobrecarga progresiva.
Aumentar el peso que utilizamos
Marcos Hernández – Entrenador Personal en Zaragoza
Suena bastante evidente, pero el aumentar el peso del elemento con el que estemos trabajando, ya sean barras, discos, mancuernas, máquinas, etc., hará que la intensidad del ejercicio aumente.
A veces no necesitamos ni siquiera utilizar peso, si no que, con nuestro propio cuerpo será suficiente para dificultarlo. Por poner un ejemplo, si al principio puedes hacer flexiones con las rodillas apoyadas y después consigues poder hacerlas sin apoyar las rodillas, ya has introducido una sobrecarga.
No es necesario que en cada sesión de entrenamiento aumentes esta carga, pero sí que deberás hacerlo paulatinamente para no caer en el estancamiento.
Como llevo mucho tiempo trabajando en gimnasios en Zaragoza como entrenador personal, he visto a mucha gente que cada día trabaja siempre con el mismo peso, sin sufrir nada y que después no entiende por qué no mejora. Aquí está la causa principal, la falta de intensidad y de un progreso en la carga.
Aumentar las repeticiones que puedo realizar
Marcos Hernández – Entrenador Personal en Zaragoza
Llamamos repetición a cada una de las veces que realizo un ejercicio dentro de una serie. Por ejemplo, si hago 20 sentadillas, serían 20 repeticiones.
Otra forma de crear una sobrecarga progresiva, es aumentar el número de repeticiones que podemos hacer con un mismo peso. Veámoslo con un ejemplo:
– Día 1: Puedo hacer 10 sentadillas con una mancuerna de 10 kg.
– Día 2: Consigo hacer 12 sentadillas con este mismo peso.
– Día 3: Consigo hacer 14 sentadillas con este mismo peso.
Puede parecer desde fuera que no estemos progresando, porque no hemos conseguido aumentar el peso de la mancuerna, pero sí que estamos logrando aumentar el número de veces que podemos hacer este ejercicio, por ello, también sería una sobrecarga progresiva y también nos serviría para ganar masa muscular.
Reducir el tiempo de descanso entre las series
Cuando realizamos varias series de un mismo ejercicio de fuerza, lo normal es descansar entre 1 y 3 minutos entre cada una de ellas. Si reducimos el tiempo de descanso, también se verá aumentada la intensidad.
No obstante, esto no es algo que recomiende cuando trabajamos con cargas altas, ya que el cuerpo necesita descansar lo suficiente para poder realizar todas las series.
Sí que nos puede servir en entrenamientos en circuito, «funcionales», trabajo cardiovascular, etc.
Por ejemplo, si en unas series de plancha abdominal realizo varias series y reduzco el tiempo de descanso entre ellas, estaría aumentando la intensidad del ejercicio.
– Día 1: 3 series de plancha abdominal de 30 segundos con 1 minuto de descanso
– Día 2: 3 series de 30 segundos con 45 segundos de descanso.
– Día 3: 3 series de 30 segundos con 30 segundos de descanso.
Como veis, en este ejemplo no hemos aumentado el tiempo de trabajo ni las series, si no que tan solo hemos reducido el tiempo de descanso.
Aumentar la dificultad del ejercicio
Marcos Hernández – Entrenador Personal en Zaragoza
Además de todo lo que hemos visto, también podemos aumentar la dificultad de un mismo ejercicio para aumentar su intensidad sin necesidad de variar el resto de factores.
Como he dicho antes, no hace falta hacer ejercicios super complicados para esto. Se pueden introducir variantes a una pierna o a una mano, dificultar los ángulos de trabajo, utilizar diferentes accesorios, etc.
Por ejemplo, en unos fondos de brazos, a medida que alejemos las piernas del banco, el ejercicio se hará más difícil.
Cualquiera de estos ejemplos nos puede ayudar a aumentar la intensidad del ejercicio y crear la sobrecarga progresiva que estamos buscando.
Conclusiones
Para hacer un resumen, es necesario crear una sobrecarga progresiva para ganar masa muscular a lo largo del tiempo.
Para ello, hemos visto 4 estrategias distintas:
– Aumentar la carga con la que trabajamos.
– Aumentar el número de repeticiones en cada serie.
– Reducir los tiempos de descanso en ejercicios que lo permitan.
– Aumentar la dificultad de los ejercicios.
Además de todo esto, necesitarás ser constante y tener paciencia para ver resultados.
Si necesitas ayuda, estaré encantado de atenderte con las consultas que tengas. Puedes escribirme a info@marcostrainer.com o contactar con el formulario que encontrarás más abajo.
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Autor: Marcos Hernández – Entrenador Personal en Zaragoza
Graduado en Ciencias de la Actividad física y del deporte y Entrenador Personal en Zaragoza
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