¿Qué es mejor, el entrenamiento de cardio o entrenamiento con pesas?. Hoy vamos a ver los beneficios de cada uno de ellos y cuál deberías elegir en función de tus objetivos. ¡Vamos allá!
En primer lugar vamos a identificar qué entendemos por «hacer cardio», o entrenamiento cardiovascular:
Dentro de esta categoría, encontraríamos aquellos ejercicios que se repiten de manera cíclica a lo largo de un tiempo más o menos prolongado, lo que provoca una demanda importante de oxigeno en nuestro cuerpo y hace que trabajen más nuestro corazón y pulmones para satisfacer estos requerimientos. En función de la intensidad y duración de este ejercicio trabajaremos unos factores u otros.
Por ejemplo, encontraríamos actividades como correr, nadar, ir en bicicleta, etc. Además de estas actividades, la mayoría de los deportes que practicamos tienen un gran componente de resistencia cardiorespiratoria, como el fútbol, baloncesto, tenis, padel, etc. Aunque es cierto que en estos deportes también influyen otros factores como la potencia, velocidad, coordinación u otros.
Ahora que tenemos claro qué entendemos por entrenamiento cardiovascular, vamos a ver qué beneficios nos ofrece este tipo de entrenamiento y si nos interesa más o menos para nuestros objetivos:
– Aumenta el VO2 máx. Este valor nos sirve para identificar la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de utilizar para producir energía, y es uno de los marcadores más importantes a la hora de analizar la salud cardiorrespiratoria.
– Ayuda a controlar la presión arterial, tanto en personas hipertensas como pacientes sanos.
– Es muy efectivo en el control de la diabetes tipo II.
– Ayuda a reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol «bueno» o HDL.
– También es efectivo para reducir la grasa y el peso corporal. Aunque no es tan bueno para crear masa muscular como el ejercicio de fuerza, como veremos después.
– Es efectivo para quemar calorías, pues una hora corriendo pueden equivaler a 600-650 kcal quemadas.
Además de todos estos beneficios, podemos encontrar muchos otros si vamos a la literatura científica, como pueden ser el control de la ansiedad y estrés, mejora de la densidad mineral ósea, etc.
Por otro lado, tenemos el entrenamiento de fuerza o contra resistencias. Dentro del entrenamiento de fuerza podemos encontrar tanto el trabajo con pesas, como con nuestro propio cuerpo, bandas elásticas, ejercicios de potencia como saltos, sprints, etc. Todo esto sería fuerza en diferentes variantes.
La principal diferencia es que en el ejercicio cardiovascular, las pulsaciones se mantienen más altas durante más tiempo, y en el entrenamiento de fuerza se trabaja por series, en las que hay un tiempo corto de trabajo y una parte donde descansamos y bajan estas pulsaciones, por lo que la mayor parte del trabajo lo hace el músculo.
Al igual que el entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento de fuerza nos ofrece muchos beneficios:
– El entrenamiento de fuerza aumenta nuestro metabolismo en reposo. Esto quiere decir que, al crear nueva musculatura, se queman más calorías durante todo el día. Este fenómeno se da porque el músculo es un tejido metabólicamente mucho más activo que la grasa, y requiere de más energía para nutrirse.
– Nos va a ayudar a perder grasa corporal y grasa visceral, al igual que el entrenamiento cardiovascular, pero según algunos estudios, parece que el entrenamiento de fuerza ayuda en mayor medida a eliminar la grasa que rodea el corazón.
– Este entrenamiento nos ayuda, como hemos visto, a crear masa muscular, por lo que en un proceso de pérdida de peso, va a ser muy recomendable incluir ejercicios de fuerza para no perder la musculatura que tenemos y crear nueva masa muscular. De lo contrario además de perder grasa, perderás también masa muscular.
En esta imagen de debajo podemos ver cómo una persona con obesidad puede pasar a lucir un cuerpo musculado a través del entrenamiento de fuerza, cosa que no se daría de esta forma con entrenamiento cardiovascular únicamente.
Cuando perdemos peso, tenemos que tener en cuenta que no solo es importante el valor que nos aparece en la báscula, si no que será fundamental para nuestra salud eliminar en mayor medida la grasa corporal y visceral, que son las causantes de casi todas las enfermedades asociadas a la obesidad.
Como hemos visto, el entrenamiento de fuerza va a incrementar nuestra musculatura y también va a aumentar las calorías que quemamos en reposo, lo cual va a ser muy beneficioso para la pérdida de peso.
Otro factor fundamental si estás buscando la pérdida de peso va a ser el control de la dieta y el déficit calórico. Si quieres saber más acerca de este tema puedes leer este otro artículo donde analizamos esta cuestión.
Por último y antes de sacar conclusiones, vemos en otro artículo, que la mayor parte de personas que NO recuperan el peso perdido son aquellas que realizan actividad física. Por ver un ejemplo:
Andersen et al. hicieron un estudio en el que un grupo de personas mediante ejercicio y dieta perdieron aproximadamente 8 kg de peso después de 16 semanas de intervención. Lo interesante es que se controló el mantenimiento del peso durante 1 año después de la intervención, y los más activos perdieron peso extra adicional (1,9 kg), mientras que el grupo menos activo recuperó una cantidad sustancial de peso (4,9 kg).
Por tanto, podemos ver que para que nuestra pérdida de peso sea efectiva y duradera en el tiempo, es fundamental realizar actividad física y cambiar nuestros hábitos hacia otros más activos, para no sufrir este efecto rebote.
Después de todo lo que hemos estado viendo, podemos concluir con que tanto el ejercicio de fuerza como el aeróbico son recomendables para perder peso. Pero si tuvieramos que elegir, el entrenamiento de fuerza nos va a traer mayores beneficios a nivel muscular, ya que al trabajar de manera directa con estos, crearemos nueva musculatura y además contribuiremos a aumentar nuestro metabolismo, entre otros muchísimos beneficios para nuestra salud.
Sin embargo y como no tenemos por qué elegir entre uno y otro, mi recomendación es que combines sesiones de fuerza con sesiones de trabajo cardiovascular. 2-3 sesiones semanales de cada tipo sería una muy buena combinación, y si puedes separar unas de otras será mejor aún.
Además de estos dos factores, que van a ser la base de la pérdida de peso, también hay otros que son muy importantes como el descanso (dormir al menos entre 7-8 horas al día), liberarnos del estrés excesivo, analizar factores psicológicos que nos puedan llevar a comer en exceso, limitar el uso de pantallas, etc.
En este artículo hemos estado hablando de la pérdida de peso principalmente, pero quizá este no sea tu objetivo. Evidentemente, si lo que quieres es mejorar tu resistencia cardiovascular porque te gusta correr, nadar, o hacer algún deporte en el cual lo necesites, céntrate en el trabajo de esta, aunque en casi todos los deportes también será recomendable introducir sesiones de fuerza.
Si tu objetivo es verte fuerte y coger musculatura, sobra decir que tu principal herramienta va a ser el trabajo con pesas, porque es lo que te va a permitir crear esta musculatura. Por tanto el trabajo cardiovascular, aunque siempre va a ser recomendable, va a quedar en un segundo plano.
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Si necesitas ayuda, estaré encantado de ayudarte con las consultas que tengas. Te dejo mi contacto al final del artículo para que me puedas enviar mensajes sin ningún compromiso.
Espero que este artículo te ayude y puedas conseguir los objetivos que te propongas.
AUTOR: Marcos Hernández
– Graduado en Ciencias de la Actividad física y del deporte y Entrenador Personal
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