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Todos empezamos con ganas. “¡Esta vez sí!”, pensamos. Y durante unos días lo damos todo. Pero luego llega el bajón, la rutina, el cansancio… y volvemos a lo de antes. ¿Te suena?
Créeme, no es que te falte fuerza de voluntad. El problema es que estás intentando cambiar de vida con una estrategia que no funciona. Hoy te cuento cómo lo trabajo con mis clientes como entrenador personal en Zaragoza, para que tú también puedas hacerlo, paso a paso.
¡Vamos allá!
PASO 1. Empieza por poco, pero en serio.
Uno de los errores que más veo en las consultas es que queremos cambiarlo TODO a la vez.
– Comer mejor.
– Entrenar todos los días.
– Dormir más.
– Dejar el alcohol.
– Dejar el azúcar…
¿Sabes qué pasa cuando lo haces todo a la vez? Que no puedes mantenerlo en el tiempo porque es un cambio demasiado exigente. Somos humanos y es normal que nos cueste cambiar cosas que llevamos mucho tiempo haciendo, no es tu culpa, es nuestra naturaleza.
Toma papel y boli y redacta todas aquellas cosas que te gustaría cambiar. De todas estas cosas empieza por cambiar solo una. Una, y que sea muy fácil de cumplir.
Redáctalo de forma concreta, por ejemplo: andar 10 minutos después de comer.
Eso ya es un cambio. Y lo mejor: puedes mantenerlo.
Planta esa pequeña semilla y deja que vaya creciendo
Marcos Hernández – Entrenador Personal en Zaragoza
2. Añade tu nuevo hábito a uno que ya tengas
Esto se llama apilamiento de hábitos. Y nos puede resultar muy útil.
La idea es simple: asocia el nuevo hábito a uno que ya haces todos los días sin pensarlo. Aquí tienes un par de ejemplos muy sencillos:
“Mientras me tomo mi café, voy a darme un paseo de 5 minutos”
«Cuando vaya a empezar a cocinar, voy a comerme una fruta»
El cerebro funciona por rutinas. Si encajas el nuevo hábito justo después de uno ya consolidado, te costará muchísimo menos.
Para hacer esto, analiza qué hábitos tienes ya consolidados y trata de unir los nuevos hábitos a alguno de ellos.
3. No busques perfección, busca repetición
Una de las frases que más repito en el gimnasio es:
“Es mejor hacerlo bien la mayor parte del tiempo que hacerlo perfecto solo dos semanas”
Llevar una rutina saludable no significa hacerlo perfecto todo siempre, significa mantener el ritmo aunque haya días malos.
Como digo siempre a mis clientes, buscad las zonas grises, entre el 1 y el 100 hay muchos números, no pases de hacerlo todo perfecto a «como estoy de vacaciones todo vale…». Porque igual hoy estás de vacaciones, mañana estás de bajón, pasado mañana es el cumple de tu prima y al final siempre tienes una excusa para no cumplir con tus objetivos.
Este tipo de actitudes son un autosabotaje y hacen que pierdas el ritmo y acabes abandonando.
Y, repito, no consiste en que no comas tarta en el cumpleaños de tu madre, sino en que puedes comerte un trozo y no cinco, eso es tomar buenas elecciones sin sabotearte.
Puedes usar un registro de hábitos o «habit tracker» para ver que, aunque un día falles, no está todo perdido, porque verás todos esos días que sí lo has hecho bien.
Marcos Hernández – Entrenador Personal en Zaragoza
4. Diseña un entorno saludable
«Es que tú tienes mucha fuerza de voluntad y yo no…«, ¿te suena esta frase?. Yo como entrenador personal en Zaragoza, la he oído mil veces. Y es cierto que conforme refuerzas tus hábitos se hace más sencillo, pero hay un factor mucho más importante, que es el siguiente:
Diseña un entorno que favorezca los hábitos que quieres tener.
Desinstala las aplicaciones de comida a domicilio de tu móvil, pon la fruta a la vista, deja la ropa de entrenar preparada, pon una alarma en el móvil para beber agua…estos son solo una serie de ejemplos que podemos seguir para mejorar nuestro entorno y cambiar hábitos de forma mucho más sencilla.
Si todos los planes de tus amigos se basan en comer, beber o fumar, probablemente acabes haciendo lo mismo, rodéate de personas que tengan los hábitos que tú deseas, o sé tu mismo el que proponga hacer planes más activos y comience el cambio.
Haz que tu entorno te lo ponga fácil, no difícil.
Marcos Hernández – Entrenador Personal en Zaragoza
5. Celebra tus éxitos, aunque parezcan pequeños
El cerebro ama las recompensas, el problema es que cuando hablamos de cambios físicos, estas recompensas tardan en ser visibles, por eso, darnos pequeños premios a corto plazo, puede ayudar a sentirnos más conectados al proceso.
Eso si, evita recompensas que vayan en contra de la identidad que quieres tener. Si quieres comer más saludable, no tiene sentido que tu recompensa sea pegarte un atracón. Regálate una experiencia agradable, un conjunto nuevo para el gimnasio, o simplemente felicítate por el logro que has conseguido.
Di: bien hecho, sonríe, siéntete orgulloso.
Cuando te enfocas en lo que haces bien, quieres repetirlo.
6. Construye tu nueva identidad
Uno de los conceptos más potentes de libros como «Hábitos Atómicos» de James Clear, es el cambio de identidad.
Seguro que en tu grupo de amigos tienes a la típica persona que tiene el título de «persona que se cuida o persona fitness». Eso es porque ha creado sus hábitos en torno a esa identidad y los demás son capaces incluso de reconocerlo.
No se trata solo de hacer ejercicio, sino de convertirte en la persona que hace ejercicio. Es decir, en vez de pensar “quiero ponerme en forma”, empieza a decirte: “soy una persona activa y saludable”. Al repetir acciones alineadas con esa identidad, como moverte cada día o comer mejor, refuerzas esa nueva versión de ti.
Cambiar tus hábitos desde la identidad es mucho más potente que hacerlo por obligación. ¡Empieza a actuar como la persona que quieres ser y verás cómo todo cambia!
Conclusiones
Cambiar hábitos no es solo cuestión de motivación, es cuestión de estrategia. Y, sobre todo, de paciencia.
Como entrenador personal en Zaragoza, lo he visto una y otra vez: quienes triunfan no son los que lo hacen todo perfecto, sino los que aprenden a crear hábitos saludables de forma progresiva.
Empieza hoy con algo pequeño. Escríbelo. Hazlo fácil. Y repítelo.
Recuerda: el éxito es la suma de muchas pequeñas victorias cotidianas.
¡Si necesitas ayuda, cuenta conmigo!
Si necesitas ayuda, estaré encantado de atenderte con las consultas que tengas. Puedes escribirme a info@marcostrainer.com o contactar con el formulario que encontrarás en el menú principal.
Puedes descargar mi Ebook de manera totalmente gratuita con un mes completo de entrenamiento y muchos consejos. Lo encontrarás a continuación.
Autor: Marcos Hernández – Entrenador Personal en Zaragoza
– Graduado en Ciencias de la Actividad física y del deporte y Entrenador Personal en Zaragoza
– Graduado en Dietética
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